БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента, из которых состоит наша пища. Каждый выполняет свою роль.
Белки (протеин)
Белки — строительный материал для мышц, кожи, волос и иммунной системы. Каждый грамм белка содержит 4 ккал.
Сколько нужно? 1.2-2 г на кг массы тела. Для человека весом 75 кг — это 90-150 г белка в день.
Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки.
Жиры
Жиры необходимы для гормональной системы, усвоения витаминов (A, D, E, K) и работы мозга. Каждый грамм жира содержит 9 ккал — это самый калорийный макронутриент.
Сколько нужно? 0.8-1.2 г на кг массы тела. Не менее 20% от общей калорийности.
Источники: орехи, авокадо, оливковое масло, рыба, яйца.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии. Каждый грамм содержит 4 ккал.
Сколько нужно? Зависит от целей и активности. Обычно 3-5 г на кг массы тела.
Источники: крупы, хлеб, фрукты, овощи, макароны.
Оптимальное соотношение
Стандартное соотношение для поддержания веса:
- Белки: 30%
- Жиры: 25%
- Углеводы: 45%
Но оптимальный баланс зависит от ваших целей. При похудении обычно увеличивают долю белка, при наборе массы — углеводов.
Как считать?
Самый простой способ — использовать Telegram-бота, который автоматически рассчитывает БЖУ по фото, голосовому или текстовому описанию еды.
Начните следить за питанием
Используйте ИИ-бота для автоматического подсчёта калорий и БЖУ.
Бесплатно. Навсегда для первых пользователей.